Zona na godišnjem odmoru

Zona u hotelu

”Šest mjeseci sam u zoni. U kolovozu ću ljetovati u Hrvatskoj, a ne bih htio pokvariti ovo što sam postigao u posljednjih šest mjeseci. Možete li mi savjetovati kako ću se održati u zoni u hotelu, na hrvatskoj kuhinji? Marco, Italija”

Marco će boraviti u hotelu s pet zvjezdica. Iz bogatog bifea za doručak i večeru moći će sam slagati obroke u zoni na koje je navikao kod kuće. Za ručak može otići u neki od brojnih restorana na ribu, blitvu, salate i vino, ali će za desert umjesto kolača uzeti voće. Za međuobroke treba nabaviti jogurt ili sir i voće, koje može čuvati u hladnjaku u hotelskoj sobi. Ako ne bude ručao u restoranu, može uzeti doručak od 5 blokova, a u podne voće i sir za 2 bloka. Ideja za noćni međuobrok: na večernjoj šetnji sladoled i komad sira.

Vrijeme odmora – najbolje vrijeme za ulazak u zonu

Kristinu muči drugi problem. Nabavila je knjige o zoni, htjela bi što brže (i lakše) u zonu, ali nema vremena čitati i zbunjuju je blokovi.

Kristini i svima koji zbog pretrpane satnice i kaotičnog života nemaju vremena da se posvete sebi i da učine nešto za svoje zdravlje, preporučujem štivo za godišnji odmor: “Zaposleni u zoni”. Neće trebati vagati ni računati. Jedino pomagalo bit će joj vlastita ruka. Pet prstiju podsjetit će je da treba jesti pet puta na dan i da nikada ne smije biti bez hrane više od pet sati. Veličina i debljina dlana pokazat će joj koliko proteina treba uzeti za obrok. Obrok treba dopuniti s toliko povrća, koliko stane u dvije ruke. Ako umjesto povrća izabere tjesteninu, krumpir ili rižu, ne bi trebala pojesti više od veličine vlastite stisnute šake. Za desert neka uzme voće. Sada bi njezin tanjur trebao biti podijeljen na trećine: na jednoj trećini meso ili riba, na dvije trećine povrće začinjeno maslinovim uljem. Dan treba započeti doručkom, koji je do sada najčešće preskakala. Neka sastavi doručak od jaja, svježeg kravljeg sira, nemasne šunke, dopuni voćem i s najviše pola peciva s malo maslaca. Umjesto kave s kofeinom, koji joj u zoni neće trebati, pit će zeleni čaj ili kavu bez kofeina. Trebat će joj još dva međuobroka. Ako je razmak između doručka i ručka veći od pet sati, uzet će za jutarnji međuobrok jogurt ili komad sira i voća, a ako ruča ranije, uzet će poslijepodnevni međuobrok, pet sati nakon ručka. Drugi međuobrok uzet će prije spavanja. U zoni nema zabranjene hrane, ali svaki obrok i međuobrok treba biti sastavljen od sva tri makronutrijenta: proteina, ugljikohidrata i masnoća u pravilnom omjeru. Zato, poželi li otići na pizzu, može naručiti onu sa šunkom i sirom, ali ne treba pojesti rub od tijesta. Ako ne bude gladna između obroka, znat će da je u zoni.
Bez obzira želi li smršavjeti i poboljšati svoje zdravlje, ili ga samo održavati, da bi živjela u zoni, treba i vježbati. Do sada nije imala vremena za redovito vježbanje. Rijetko je stigla otići više od jednom na tjedan u teretanu. Kod vježbanja u zoni naglasak je na umjerenosti i redovitosti tjelesne aktivnosti. Zdravlju će više koristiti aktivnost manjeg intenziteta koja se provodi redovito, najmanje pet dana u tjednu, nego povremena aktivnost velikog intenziteta. Umjerena aerobna aktivnost povoljno djeluje na šećer u krvi i inzulin, te je uz hranu u zoni, važna za smanjenje masne mase. Umjerena anaerobna aktivnost stimulira lučenje hormona rasta, koji popravlja i obnavlja mišićnu masu. Pretjerano vježbanje značilo bi povećani stres i izazvalo bi pojačano lučenje hormona kortizola. Višak kortizola, poput viška inzulina, vodi u ubrzano starenje i bolest. Na godišnjem odmoru Kristina će steći naviku svakodnevnog hodanja, plivanja ili vožnje bicikla, koju nakon povratka može prenijeti u radnu svakodnevnicu. Aerobnu aktivnost može izvoditi u svako doba dana, dok je za anaerobnu aktivnost idealno vrijeme u rano jutro. Kako je u zoni san kvalitetniji, te se brže obnavljaju neurotransmiteri, Kristina će se ranije buditi svježija i odmornija. Tako će dobiti vrijeme potrebno za jutarnje anaerobne vježbe (sklekove i čučnjeve), kao i za pripremanje jednostavnog doručka.

Zona je za cijelu obitelj

Ana putuje na odmor sa suprugom i dvoje djece. Ana želi smršavjeti u zoni, a djevojčica od 5, dječak od 9 godina i suprug su vitki. Boravit će u apartmanu. Neke obroke će sami pripremati, a na neke će odlaziti u restoran. Kako kuhati za sebe, a kako za supruga i djecu?

Zona je za cijelu obitelj, pa Ana može svima ponuditi istu hranu. Ona i suprug slijedit će “pravilo ruke”, dok djeci treba dopustiti da jedu koliko mogu. Djetetu predškolske dobi vjerojatno će biti dovoljna polovica očevog obroka, dok školsko dijete može pojesti jednako kao majka. Ana ne smije “preskakati” ni smanjivati svoje obroke kako bi brže smršavila, budući da je zona niskokalorična dijeta na kojoj od prvog dana hranimo svoje idealno tijelo. Plivanje je najbolja aerobna aktivnost za Anu, zbog toga što ne opterećuje zglobove.

Na kraju, umjesto da se vrate umorniji nego što su bili prije odmora, čitateljima želim da im dani godišnjeg odmora budu uvod u bolji i zdraviji život u zoni.

21.5.2005. - Zona je protuupalna dijeta

5.12.2004. - Harvard potvrdio vrijednost zone

23.10.2004. - Pomozimo našoj djeci

30.5.2004. - Zablude o masnoćama

22.1.2004. - O mršavljenju i debljanju

29.12.2003. - Zona na skijanju

11.12.2003. - Nova stranica